CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG HỢP LÝ GIÀNH CHO NGƯỜI TẬP GYM

 CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG HỢP LÝ GIÀNH CHO NGƯỜI TẬP GYM

Khi tập Gym nên ăn gì? nên uống gì? cho hợp lý nhất để cho cơ nhanh to và chắc nhất là những câu hỏi thường đặt ra trong đầu khi bạn luyện tập Gym. Và cơ thể mỗi người thì có một cơ địa khác nhau nên việc ăn uống hợp lý thì không ai giống ai.

Hầu hết các bạn cứ suy nghĩ rằng là phải ăn uống một cách hà khắc, quá rập khuôn thì hiệu quả tập Gym sẽ cao hơn. Như vậy sẽ không mang lại hiệu quả cao mà còn có tác dụng ngược lại nhé! Sau đây 247sport.vn sẽ giới thiệu tới các bạn một Chế độ ăn uống hợp lý nhất giành cho những bạn đã và đang tập Gym nhé!

A. BỮA ĂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN (CÓ THỂ SỰ DỤNG TRONG KHI TẬP NẾU CẦN THIẾT)

 I. Mục đích

- Đủ năng lượng cho cả quá trình tập luyện và  thúc đẩy, làm tăng hiệu suất làm việc của cơ bắp trong tập luyện.

- Giảm tối thiệu Glycogen trong cơ trong quá trình tập luyện.

- Giảm thoái hóa cơ bắp và protein bị phân tích đa dạng ra trong cơ thể như vậy thì hệ cơ dễ bị phá vỡ.

II. Nguyên tắc

- Thời gian ăn trước khi tập: + Lựa chọn 1: 2-3h nên ăn một bữa đầy đủ trước khi tập.
                                              + Lựa chọn 2: 30-60 phút nên ăn một bữa ăn dễ tiêu hóa trước khi tập.

=> Cả 2 lựa chọn trên đều đã được nghiên cứu và hợp lý.

-  Không nên nhịn đói trong quá trình tập luyện bởi vì, nếu bạn để cơ thể chịu đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết cao thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, ù tai, đau đầu hoặc buồn nôn và nguy hiểm hơn là bạn có thể bị ngất xỉu.

* Dưới đây là những thực phẩm nên sự dụng: Áp dụng cho một bữa ăn dễ tiêu hóa trước khi tập 30-60 phút nhé!

- Nước:

Luyện tập trong thời tiết nóng nực sẽ gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,7 lít/giờ. Bởi vậy, trước khi chúng ta tập luyện 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-700 ml nước vào. Và nước uống tốt nhất là có pha thêm 5-8% đường và cho thêm ít muối vừa đủ. Cùng với đó là những tác dụng tuyệt với của nước như: làm đẹp da, chống ung thư, cơ thể dẻo dai, khớp chắc khỏe, giảm mệt mỏi, giảm cân tốt...

Ngoài ra, sinh tố trái cây cũng rất tốt nếu bạn uống trước khi tập luyện.Bởi nó chứa carbohydrates đơn giản và các protein chất lượng cao nên được tiêu hóa nhanh chóng.

-Chuối:

Chuối là thức ăn lựa chọn hàng đầu bởi chuối chứa nhiều Carbohydrates cung cấp đầy đủ nhiên liệu cho bạn suốt trong quá trình tập luyện. Cùng với đó, là hàm lượng kali sẽ giúp cho dây thần kinh và cơ bắp luôn duy trì được khả năng hoạt đông hết mức. Và mỗi buổi sáng bạn chỉ cần ăn một quả thôi cũng đã đủ năng lượng cho cả buổi tập luyện đấy nhé!

- Bánh: như bánh mì, bánh sandwich bơ đậu phổng...

- Ngũ cốc và sữa:
Thưởng thức một cốc ngũ cốc (lưu ý là  không đường) kết hợp với sữa là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất giúp cung cấp năng lượng cho một ngày mới tràn đầy sức sống để bắt đầu một ngày tập luyện hiểu quả. Bạn nên lựa chon những loại sữa tốt cho tim mạch như: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa giúp cho hệ cơ bắp rắn chắc và bền bỉ hơn.

B.  BỮA ĂN SAU KHI TẬP LUYỆN

I. Mục đích

Sau một ngày tập luyện, bạn sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng, vì thế bạn cần nạp ngay năng lượng bổ sung vào để cơ thể bạn được điều hòa tốt hơn, cơ bắp được lấp đầy đủ năng lượng vào sẽ phát triển rất hiệu quả.

II. Nguyên tắc
Sau khi bạn tập luyện xong thì nên nghỉ ngơi 30 phút - 1 tiếng đồng hồ để hiệu quả nạp năng lượng tốt nhất cho cơ thể.
- Ăn đầy đủ chất, nhất là chất đạm (Protein) : bạn nên sự dụng khoảng 3.3gam protein/ 1 cơ thể/ 1 ngày.
Tốt nhất bạn nên chọn những nguồn protein từ thịt nạc của các loại động vật như: thịt bò, thịt gà, cá. Và các loại như trứng, ngũ cốc, sữa.

- Khi bạn lên một sơ đồ ăn uống cho suốt quá trình tập luyện, bạn hãy điều chỉnh phù hợp với cơ thể mình nhé! Không nên lạm dụng thứ gì quá nhiều. Theo chúng tôi đã nghiên cứu thì trong mỗi sơ đồ nên có khoảng 60% carb, 25% protein và lưu ý không quá 15% chất béo là tốt nhất.

Cụ thể những thực phẩm bạn nên ăn sau khi tập Gym là: 

- Trứng

- Gà tay

- Đậu

- Cá Biển

- Cà phê

- Snickes

C. NHỮNG ĐIỀU CẦN TRÁNH

- Không được ăn uống bừa bãi, không đúng thời gian.

- Trước khi tập luyện bạn không Nên được ăn thức ăn chứa nhiều chất béo. Bởi trong lúc tập luyện dạ dày chỉ tập trung nhai chất béo sẽ khiến cho cơ thể nhanh mệt, đau dạ dày....

- Không nên nhịn đói trong khi tập luyện.

- Những thực phẩm không nên ăn:

+Rau củ sống

+ Thức ăn nhanh, nhiều chất béo.

+ Pizza

+ Socola sữa

+ Bánh ngọt

Và lưu ý không nên tập quá sức nhé!